運動でフレイル予防・体力づくり！

「フレイル予防」には、日頃の生活習慣が大きく関わっています。

身体の免疫力を高めるために、毎日の運動・食事を見直してみませんか。

フレイルを予防し、病気に負けない身体をつくるためのポイントについて紹介します。

「フレイル」とは？

栄養不足や筋力低下により、身体の様々な機能が低下することで、病気が起こりやすく、重症化しやすくなります。
この状態を「フレイル」といい、認知機能低下や閉じこもり等にも関係します。

外出が少なくなった時は特に注意

• 外出が少なくなくなり運動量が低下

             ↓

• 筋力低下、食事量の減少（低栄養）

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• フレイル

             ↓

• 要介護状態

フレイルは、自分で予防でき、早期に対処すれば改善すると言われています。

運動不足は、筋力や骨、心臓や肺の機能の低下につながります。

散歩や家事などの有酸素運動、ストレッチ、筋トレといった運動で健やかな身体を保ちましょう！

運動実施時には、以下のことに注意をしましょう

• 痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。
• 同じ種類の筋トレは、毎日続けず、週に2回から3回にしましょう。

1. 椅子に浅く座る。
2. 片足を前に出し、ひざを伸ばす。
3. 胸を張って、体を前に倒す。
4. ゆっくり10数える。

 太ももの裏が気持ちいいと感じるくらいが、ちょうど良いです。

1. 椅子に座って背筋を伸ばす。
2. 両ひざを合わせる。
3. ゆっくり片ひざを伸ばし、太ももに力を入れる
4. ゆっくりおろす。

 太ももに ぎゅっと力を入れましょう。

 (注意)ご自分の体力に応じて、左右各々5回から10回繰り返しましょう。

1. 椅子の背などにつかまり立つ。
2. 腰が反らないよう注意し、ゆっくり片足を後ろにあげる。
3. おしりに力を入れる。
4. ゆっくりおろす。 

 腰痛防止のために、お腹に力を入れて行いましょう。

 (注意)ご自分の体力に応じて、左右各々5回から10回繰り返しましょう。

1. 椅子の背などにつかまり立つ。
2. 指先まで力を入れて、ゆっくりかかとをあげる。
3. ふくらはぎに力を入れる。
4. ゆっくりおろす。

 しっかりかかとをあげましょう。

 (注意)ご自分の体力に応じて、5回から10回繰り返しましょう。

1. 安全な場所に立つ。
2. 片足を床につけない程度にあげる。
3. できるだけ長い時間行う。 

 不安な方は、つかまって行いましょう。

 転倒には注意しましょう。

こまめに体を動かして、活動量をアップさせよう！

• 料理
• 庭の手入れ
• 皿洗い
• 洗車
• 窓掃除
• 散歩の距離を延ばす
• 床の掃除   など

 今より、少しだけ多く動くことが大切です。

つくば市が考案し作成した、運動のリーフレットです。

是非ダウンロードしてご活用ください。

これだけはやってほしい！おすすめ体操の動画があります。ぜひ視聴して行ってみてください。（つくば市公式YouTubeで配信中）

• いすにすわって体操しよう編
• 立って体操しよう編
• 床にすわって体操＆脳のトレーニング編
• 栄養・お口の体操編