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閉じる「運動・栄養」でフレイル予防・体力づくり！
「フレイル予防」には、日頃の生活習慣が大きく関わっています。
身体の免疫力を高めるために、毎日の運動・食事を見直してみませんか。
高齢者の方は特に気を付けたい「フレイル」予防
フレイルを予防し、病気に負けない身体をつくるためのポイントについて紹介します。
運動編
運動不足は、筋力や骨、心臓や肺の機能の低下につながります。
散歩や家事などの有酸素運動、ストレッチ、筋トレといった運動で健やかな身体を保ちましょう！
これだけはやってほしい！おすすめ体操をやってみましょう
運動実施時には、以下のことに注意をしましょう
- 痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。
- 同じ種類の筋トレは、毎日続けず、週に2回から3回にしましょう。
（1）ストレッチ「太ももの裏伸ばし」
- 椅子に浅く座る。
- 片足を前に出し、ひざを伸ばす。
- 胸を張って、体を前に倒す。
- ゆっくり10数える。
Point！
太ももの裏が気持ちいいと感じるくらいが、ちょうど良いです。
（2）筋トレ「ひざ伸ばし」
- 椅子に座って背筋を伸ばす。
- 両ひざを合わせる。
- ゆっくり片ひざを伸ばし、太ももに力を入れる
- ゆっくりおろす。
Point！
太ももに ぎゅっと力を入れましょう。
(注意)ご自分の体力に応じて、左右各々5回から10回繰り返しましょう。
（3）筋トレ「足の後ろあげ」
- 椅子の背などにつかまり立つ。
- 腰が反らないよう注意し、ゆっくり片足を後ろにあげる。
- おしりに力を入れる。
- ゆっくりおろす。
Point！
腰痛防止のために、お腹に力を入れて行いましょう。
(注意)ご自分の体力に応じて、左右各々5回から10回繰り返しましょう。
（4）筋トレ「かかとあげ」
- 椅子の背などにつかまり立つ。
- 指先まで力を入れて、ゆっくりかかとをあげる。
- ふくらはぎに力を入れる。
- ゆっくりおろす。
Point！
しっかりかかとをあげましょう。
(注意)ご自分の体力に応じて、5回から10回繰り返しましょう。
（5）バランス「片足立ち」
- 安全な場所に立つ。
- 片足を床につけない程度にあげる。
- できるだけ長い時間行う。
Point！
不安な方は、つかまって行いましょう。
転倒には注意しましょう。
ご自分の生活パターンに合う活動を取り入れましょう
こまめに体を動かして、活動量をアップさせよう！
- 料理
- 庭の手入れ
- 皿洗い
- 洗車
- 窓掃除
- 散歩の距離を延ばす
- 床の掃除 など
Point！
今より、少しだけ多く動くことが大切です。
運動編リーフレット
つくば市が考案し作成した、運動のリーフレットです。
是非ダウンロードしてご活用ください。
これだけはやってほしい！おすすめ体操 (PDFファイル: 397.7KB)
つくば市フレイル予防体操の動画
QRコードを読みとり、体操にチャレンジしてみてください。
（厚生労働省ホームページ「茨城県ご当地体操内」）
これだけはやってほしい！おすすめ体操の動画があります。ぜひ視聴して行ってみてください。
- いすにすわって体操しよう編
- 立って体操しよう編
- 床にすわって体操＆脳のトレーニング編
- 栄養・お口の体操編
栄養編
身体は食べたものでつくられます。
今食べたものが数日後、数か月後の体調に影響を与えることもあります。
健康な身体づくりにつながる、食べ物や食べ方をご紹介するので、日々の健康習慣の参考にしてください。
1日3回食事をとりましょう
きちんと3回食事をとることで、1日に必要な栄養をそろえやすくなります。
主食・主菜・副菜のそろった食事を意識しましょう。
肉・魚・卵・大豆製品をしっかりたべましょう
フレイルの予防には、たんぱく質の摂取が特に重要です。
缶詰やレトルト食品を活用すると、手軽に食べられます。
調理せずに食べられる食材を常備しておくと良いですね。
栄養のとれるおやつを活用しましょう
小食な方や食欲がない時は、おやつを活用してみましょう。
乳製品は、不足しがちなカルシウムと、たんぱく質の両方を摂取できるので、ぜひ取り入れたい食材です。
せんべいやスナック菓子は、食べすぎないようにしましょう。
栄養編リーフレット
フレイル予防編のリーフレット (PDFファイル: 756.5KB)
骨粗鬆症予防のリーフレット (PDFファイル: 498.4KB)
認知症予防のリーフレット (PDFファイル: 500.8KB)
厚生労働省からも、フレイル予防のための食生活についてパンフレットが発行されています。参考にしてください。
この記事に関するお問い合わせ先
保健部 健康増進課
〒305-8555 つくば市研究学園一丁目1番地1
電話：029-883-1111(代表) ファクス：029-868-7535
更新日：2023年10月23日